练习正念

身体意识是将我们的注意力“锚定”在当下的一种方式. 它让我们的思想有所专注，并帮助我们与身体和它正在经历的事情在一起.

We can shift our focus from our mind 和 的想法 to our bodies when we are emotionally upset, 令人担忧的, 或者反思. 专注于身体可以帮助我们扎根. 

不带评判和好奇地关注我们的身体，会给我们提供有关身体和情感健康的宝贵信息，以及我们可能需要照顾自己的东西.

日常正念练习:

• 今天，对你的身体充满好奇. 把意识带到身体的任何动作上:走路, 跳舞, 演奏乐器, 做运动, 画, 使用拐杖, 坐在椅子上. 当你移动身体的时候, 注意任何出现的感觉——温暖或寒冷, 疲倦或休息, hungry or full; what position it is in; your body's alignment; 和 your abilities 和 limitations, 我们都有. 如果你经常这样做, 你会更加和谐, 更有可能注意到当前的经历, 感觉, 以及身体的变化.
• 当你醒来或临睡前, 花点时间注意你的身体和你正在经历的任何感觉. 

正式的练习

身体扫描可以帮助你关注自己的身体, as you are guided to move through parts of your body 和 become aware of any sensation.  It is designed to help you be more aware of your body as it is during the present moment.

反射:

这里有一些问题，你可以用来反思这个技能:

• 注意到自己的身体是什么感觉? 你感觉到了什么?
• 身体扫描冥想效果如何? 你有什么想法或感觉吗? 你在冥想的时候睡着了吗? (If you did, that is okay, your body was telling you were tired 和 needed to sleep.)
• 你有感觉到什么不适吗?

呼吸是一个自动的过程，我们通常不会注意到它. But in addition to giving us life, the breath is the link between the mind 和 body. 当我们感到压力时, 不知所措, 沮丧, 焦虑, 我们的呼吸反映了这一点——它很浅, 不规则的, 快. 当我们放松、平静、安定下来时，我们的呼吸是深沉而缓慢的. We can use our breath when we are stressed, unfocused, scattered, or 焦虑. 只要注意呼吸进出身体, 我们可以冷静下来, center, 把自己磨碎.

我们的呼吸可以作为现在的“锚”. 当我们走神的时候，我们可以专注于呼吸，它会把我们带回当下.

日常正念练习

注意你的呼吸. 这里有一两个想法可以试试.

• 当你回忆的时候，注意你一天中不同时间的呼吸. 选择一个你最能注意到呼吸进出的身体部位是很有帮助的. 例如，当你的呼吸在你鼻子下面的细小毛发上移动时，注意它的感觉. 注意你胸部的起伏. Notice how the breath 感觉s on the back of your throat as it moves it up 和 out. 
• Try focusing on the breath any time you are waiting - for the light to turn green, 十字路口的标志上写着“走路”, 或者在商店排队的时候. 当我们等待的时候，我们常常很匆忙，所以检查一下自己. 专注于呼吸如何改变等待的体验? 
• 当你感到不安的时候, 不安, 不知所措, 焦虑, 做几次深呼吸，让你的身心平静下来. Are there any physical 感觉 in your body that change as you breathe more mindfully?  
• 把呼吸作为一个锚点(例如，在课堂上或工作时). 当你发现自己走神的时候, 专注于呼吸可以让你的思绪回到当下. 如果你又走神了，只要注意到你的思想在走神，然后把它拉回到呼吸上.

正式的练习

尝试下面的冥想来帮助你关注你的呼吸:

反射

Here are some questions you might choose to use to reflect on your 呼吸 practice.

• 你一整天都能注意到自己的呼吸吗? 如果是这样的话, 澳门葡京网赌游戏呼吸，你注意到了什么?它是如何与你所做的和/或感觉联系在一起的? 它有没有改变你呼吸时身体的感觉? 
• 呼吸冥想的体验对你来说是怎样的? 你注意到了什么?? 如果你走神了，你会如何回应? 你感觉如何?? 如果你有分心的想法，你能回到冥想吗? 

当我们越来越意识到, mindfulness can help us develop 同情 和 kindness for others 和 ourselves. 正念帮助我们练习接受经历, 感情, 的想法, 别人和我们的自我，因为他们/我们. 正念也让我们意识到我们的思想和行为是卑鄙的, 嫉妒, 或者不宽容(不加评判). It can help us recognize how these 感情 impact us 和 others to whom they might be directed. 

当我们对别人富有同情心时, 我们建立联系, 获得认可, 增加我们对他们和我们自己的了解.  

When we are 同情ate 与 ourselves, we treat ourselves better both physically (e.g. 更有可能吃得更好, 少喝酒, 移动我们的身体, 并在需要时寻求医疗护理)和情感(e).g. 我们对自己更友善，更了解我们需要什么，并努力为自己提供这些). 

善良, 同情, 关注好的方面, 和 seeing opportunities where there are struggles all help us to be more resilient.

日常正念练习:

这里有一些你可以通过同情自己和他人来加深你的正念练习. 如果可以的话, 选择一种专注于同情他人的练习和一种专注于同情自己的练习.

• 寻找自己的优点——说出来，并写下来.
• 当你犯错或挣扎时，提醒自己你也是人. 你并不完美，但你已经尽了最大的努力.
• 写信的时候，就好像你是在给一个和你有同样挣扎的好朋友写信一样.
• 为别人做点好事. 它不需要很大，也不需要花很多时间——扶一扇门，说谢谢，微笑，说“你好”.”
• 当别人和你说话的时候，努力去充分倾听.  给他们你的全部注意力和直接的眼神交流, taking an interest in what they are saying 与out needing to have a response.

正式的练习

下面的仁爱冥想可以帮助你专注于同情:

反射

这里有一些问题，你可以用来反思这个技能:

• 对自己和/或他人表示同情是什么感觉?
• 是自己比别人更容易表达同情呢，还是相反?
• 你在你的身体和思想中注意到了什么?

It is so easy to lose sight of all the opportunities to be grateful in a day. 当我们练习正念，努力真正活在当下, 我们开始注意自己的想法, 体验和感受更清晰.  我们可以开始注意到生活中更积极的事情，也注意到那些可能阻碍我们感受和欣赏发生在我们身上的好事的事情. 通过练习感恩, 我们也提高了我们更加专注的技能，因为我们认识到并承认我们生活中值得感激的事情. 当我们体会到更多的感激, we are happier 和 better able to face 和 manage life when it is particularly hard. 感恩的态度可以改变生活.

日常正念练习

• 写下今天生活中你感激的十件事. 这些可以是简单的小事.  对这些事情心怀感激. 让这些感觉比平时更持久. 
• 当积极的事情发生在你的生活中，花点时间去欣赏它们.  允许自己去注意，花点时间去感激.
• Keep a journal this week 和 write down all the things you are grateful for each day. 寻找你通常没有注意到的东西. 这是一个很好的活动，在一天结束的时候，在睡觉前做.

继续练习感恩，并注意当你专注于那些你感激的事情时，你或你的心态是如何变化的.

正式的练习 

下面的冥想可以帮助你专注于感恩:

反射

这里有一些问题，你可以用来反思这个技能:

• 感恩冥想怎么样? 你注意到了什么??
• 完成后你有什么感觉?

正念挑战我们，让我们完全沉浸在日常活动中. 它鼓励我们不要专注于过去或未来, 而是用我们所有的感官来保持存在. As we quiet the mind, we can simply become very curious about the present moment experience. 最终, 每天练习可以帮助我们更加专注, 少一点分心，多关注当下正在发生的事情.

日常正念练习:

To practice being present, try one or more of these mindful activities in your day:

• 刷牙，只专注于刷牙, 你嘴里的感觉, 是什么感觉, 闻起来像, 尝起来像.
• 不带手机出去散步，专注于每一步, 空气是什么感觉, 闻起来像什么, 你所看到和听到的.
• Drink a glass of water slowly 和 focus only on the activity of drinking the water. 想象水充满和滋养你的身体. 

其他活动包括洗澡, 洗碗, 打扫房间, 吃, 做运动, 剃须——任何日常任务.

正式的练习

下面的冥想可以帮助你专注于当下:

反射

这里有一些问题，你可以用来反思这个技能:

• 你的冥想经历是怎样的? 你注意到了什么??
• 如果你走神了，你会如何回应? 你感觉如何??
• 如果你有分心的想法，你能回到冥想吗?

有时候我们会执着于想法、感觉、情况和经历. We might ruminate, worry, judge someone else or ourselves, or get stuck in the past. 这通常对我们不利. 放手是一种接受事物本来面目的方式. 我们可以通过接受这些无用的想法，而不是让它们控制我们是谁，来努力摆脱它们, 我们的感受和行为. 

日常正念练习

放手是一项很难掌握的技能. 经常练习，不带评判和好奇地观察你的过程. 

• 你是否注意到自己有一些无法帮助你实现目标或享受每一天的想法? 列一个清单. 然后努力想象这些想法是氦气球. When they enter your mind, simply let go of your grasp 和 let them fly away. 一遍又一遍地练习，看看你注意到了什么.
• 关注你的情绪(所有的情绪)，允许自己这样做 感觉 them instead of pushing them away, ignoring them, or dealing 与 them in other ways.
• 试着练习在你的一天中不要把事情个人化.

正式的练习

下面的冥想可以帮助你专注于放手:

反射

这里有一些问题，你可以用来反思这个技能.

• 你能做一些日常的正念练习吗?  哪一个?  你做的时候注意到了什么?  感觉如何??
• 当我们冥想时，我们注意到思想、感觉、感觉和经历都在不断变化. 它们也可能出人意料地出现. 在“放下”冥想中，你注意到了什么? 它给你带来了什么?
• 有没有什么想法是你很难放下的? 任何简单的?

当我们练习正念时，我们正在努力培养一种不加评判的好奇态度——接受当下, 的经验, 的感觉, 或者思想的本来面目.

我们的大脑往往会自动做出判断. 我们常常甚至没有意识到这一点. 判断(e.g. 是好是坏, 对还是错, 公平还是不公平, 重要或不重要)意味着某事没有达到外部标准，不够好.  它会导致我们对别人和自己都很苛刻. 它限制了我们、他人和我们的经历. 放下判断可以减少压力，建立同情心. 不评判让我们看到事物、人、和我们自己在当下的真实状态.

正念 helps to increase our awareness of judgments that we have in our 的想法, 所以我们可以停止被这些判断所控制，也不要因为这些判断而试图控制别人.

注意我们什么时候判断别人或自己是第一步. 同样重要的是，不要因为判断而判断自己. 带着同情承认这一点，善待自己. 我们都是一件不断进步的作品，我们不是我们的思想. 它们只是想法.

日常正念练习:

大多数情况下，挑战在于让判断顺其自然. 回到你在过去的课程中学到的“锚”之一——你的呼吸或你的身体. Anchoring can help "get you out of your head" 和 back to the present moment. 随着时间的推移，你会发现在你的冥想练习和日常生活中，你可以提高自己放下判断的能力.

• Throughout the day pay attention to 的想法 that are judgments of others or yourself. 只要注意到它们，尽量不要因为这些想法而评判自己. 
• 设定一个目标，当你在一天中使用“应该”这个词时，你就会注意到它. 当你有这些想法时, 练习放下你为自己和他人制定的“应该”.

正式的练习

The following 10-minute 冥想 can help you to focus on releasing judgment:

反射

Here are some questions you might choose to use to reflect on your non-judgment practice:

• 如何思考你可能持有的判断? 你能放下你的判断吗? 为什么或为什么不?
• 正式的禅修是怎样进行的?  你对这次经历有什么观察?  做这件事的感觉如何?